간헐적 단식과 근손실 없이 할 수 있을까?
“간헐적 단식을 하면 다이어트는 되지만, 근육이 줄어드는 건 아닐까?”
다이어트를 시작하려는 분이라면 한 번쯤 해봤을 고민입니다. 최근 유행하는 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’은 체중 감량과 건강을 챙길 수 있는 새로운 식사 방식으로 알려졌습니다. 하지만 동시에 근손실(근육량 감소)에 대한 걱정도 많죠.
이 글에서는 간헐적 단식의 기본 개념부터 근손실과의 상관관계, 그리고 근육을 지키면서 건강하게 단식을 실천하는 방법까지 한 번에 알려드릴게요.
간헐적 단식이란? 쉽게 말해 ‘먹는 시간을 줄이는 다이어트’
간헐적 단식은 하루 중 식사를 하는 시간과 공복 시간을 정해두는 방식입니다. 가장 일반적인 방식은 16:8, 즉 하루 16시간은 공복 상태로 지내고 나머지 8시간 동안만 음식을 섭취하는 것입니다.
예를 들어, 오후 12시에 첫 끼를 먹고 저녁 8시 이전까지 식사를 마친다면 그 외 시간은 물, 커피, 무가당 차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취합니다. 이 방식은 인슐린 민감도를 개선하고, 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있어 다이어터들에게 인기입니다.
근손실, 왜 걱정될까?
다이어트를 하면 가장 큰 우려 중 하나는 살과 함께 근육도 빠진다는 점입니다. 우리 몸은 에너지가 부족해지면 저장된 지방뿐만 아니라, 단백질(근육의 주성분)도 분해해 에너지로 사용합니다. 특히 공복 시간이 길어질수록 근육이 소실될 위험이 커지죠.
“단식을 오래 하면 근육도 빠지는 거 아냐?” 하는 질문은 과학적으로도 타당한 고민입니다. 하지만 최근 연구 결과를 보면, 이야기가 조금 달라집니다.
간헐적 단식이 근손실을 유발한다? 꼭 그렇진 않다!
서울대병원 연구팀과 미국 일리노이대학교의 공동 연구에 따르면, 간헐적 단식만으로는 근손실이 거의 발생하지 않는다고 합니다.
단, 조건이 있습니다.
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단백질 섭취가 충분할 것
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저항 운동(웨이트 트레이닝)을 병행할 것
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공복 시간 후 첫 식사에 영양소를 잘 챙길 것
즉, 단식만 하고 아무런 활동도 하지 않거나, 식사 때 영양이 부족하면 근손실이 일어날 수 있습니다. 하지만 운동과 식단 관리가 함께 이루어지면 오히려 근육량은 유지되거나 증가할 수 있다는 것이죠.
단식 중 근손실을 막는 실전 팁
간헐적 단식을 하면서도 근육을 지키고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 실천 가능한 팁들을 정리해봤습니다.
1️⃣ 공복 후 첫 끼는 ‘고단백 식사’로 시작하세요
단식 후 첫 식사는 600~900kcal 정도의 저당질, 고단백 식단이 이상적입니다.
닭가슴살, 달걀, 그릭요거트, 두부, 견과류 등을 조합해 포만감도 채우고, 근육 합성에 필요한 아미노산도 공급하세요.
2️⃣ 단백질은 체중 1kg당 1.5g 이상 섭취하세요
체중 60kg인 사람이라면 하루 90g 이상의 단백질이 필요합니다. 한 끼에 몰아서 먹기보단, 2~3번에 나눠서 섭취하는 것이 근합성에 더 효과적입니다.
3️⃣ 공복 운동은 ‘유산소’, 식후 운동은 ‘근력’
공복 상태에서는 가벼운 유산소 운동(산책, 스트레칭, 요가 등)이 좋습니다. 반면 근력운동은 영양을 섭취한 후에 실시해야 근육 손상을 막고 성장을 유도할 수 있습니다.
4️⃣ 운동 루틴은 주 3~4회 이상, 꾸준히!
운동 없이 단식만 하면 체중은 줄어들 수 있지만 근육량은 오히려 감소할 수 있습니다.
기본적인 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크 같은 체중 운동부터 시작해서 점차 덤벨이나 머신을 이용한 저항운동으로 발전시켜 보세요.
간헐적 단식을 하면서도 근육을 키울 수 있을까?
많은 헬스 유튜버들과 전문가들은 “간헐적 단식은 근육 성장에 불리하다”고 말합니다.
하지만 이는 탄수화물과 단백질 섭취가 부족하거나 운동이 병행되지 않은 경우에 해당합니다.
오히려 최근 연구에서는 간헐적 단식을 하면서도 충분한 단백질과 고강도 운동을 병행하면 근육이 유지되거나, 일부 증가한다는 데이터도 있습니다.
예를 들어, 간헐적 단식 16:8 방식과 함께 저항 운동을 주 4회 진행한 참가자들은, 체지방은 줄고 근육량은 오히려 증가했습니다.
즉, 포인트는 ‘어떻게 하느냐’에 달려 있는 셈입니다.
전문가의 조언: "무조건 단식 시간만 늘리지 마세요"
다이어트에 성공하려는 많은 분들이 ‘더 오래 굶으면 더 빨리 빠질 것’이라 착각합니다.
하지만 전문가들은 말합니다.
“단식 시간보다 더 중요한 것은 식사 질과 운동 루틴입니다. 단식 시간만 늘리다 보면 기초대사량도 떨어지고, 오히려 체중이 잘 안 빠지는 체질로 변할 수 있습니다.”
간헐적 단식은 도구일 뿐, 만능 해결책은 아닙니다.
나에게 맞는 방식으로 활용하되, 체계적인 계획이 뒷받침되어야 건강한 결과를 얻을 수 있습니다.
결론: 간헐적 단식, 근손실 없이 똑똑하게 하자
이제 질문에 답할 수 있습니다.
“간헐적 단식을 하면 근손실이 생기나요?”
→ 단순히 단식만 한다면 그럴 수 있습니다. 하지만 단백질 섭취와 근력운동을 병행한다면 근육을 지킬 수 있습니다.
심지어 체지방은 빠지고, 근육은 유지되거나 소폭 증가할 수도 있죠.
‘단식 다이어트 = 근손실’이라는 고정관념은 이제 그만!
똑똑하게 실천하면, 단식과 근육 모두를 잡을 수 있습니다. 💪
